Afvallen zonder dieet

Wil jij gewicht verliezen, maar weet je ook dat dat heel erg lastig kan zijn. Misschien herken je het wel: je hebt geprobeerd gezonder te eten, meer te bewegen, maar het lijkt niet te werken zoals je zou willen. Je vraagt je af hoe je moet beginnen met afvallen. Geen zorgen, je bent niet de enige! In dit artikel gaan we niet alleen praten over wetenschappelijke dingen, maar ook over de stappen die jij kan nemen om op een duurzame manier af te vallen.

Waarom kom ik aan?

Om er achter te komen hoe je moet afvallen, wil ik je eerst vertellen hoe we aankomen. En dat kan alleen door het hormoon ‘insuline’ kort te bespreken.

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt wanneer je suikers eet. Insuline zorgt ervoor dat de suikers op de goede plek in je lijf terecht komen (je spieren, lever of vetcellen).

Eet je te veel en te vaak suikers? Dan wordt er ook te vaak en te veel insuline aangemaakt. Er is dan vaak geen plek meer voor het opslaan van suiker in je spieren en lever, en dus wordt het opgeslagen als vet.

Hoe val ik af?

Je valt af, wanneer jouw lichaam vet gaat gebruiken als brandstof. Volg daarom de drie onderstaande stappen om gewicht te verliezen op een gezonde en duurzame manier.

Stap 1: eet minder vaak

De sleutel tot effectief afvallen is het verminderen van het aantal eetmomenten per dag. Door je eetmomenten te beperken, houd je je insulineniveaus stabiel en geef je je lichaam de kans om opgeslagen vet te verbranden. Het draait niet alleen om wát je eet, maar ook om wanneer je eet.

Extra tips:

Het gebruik van appelazijn voor de maaltijd (vooral vóór koolhydraatrijke maaltijden) kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder hard stijgt. Dat zit zo:

Het vermindert de zogenaamde glycemische respons: appelazijn kan de snelheid waarmee suikers uit voedsel in de bloedbaan worden opgenomen, vertragen. Hierdoor wordt de glycemische respons op een maaltijd verminderd, wat betekent dat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
Bevordert gevoel van verzadiging: het drinken van appelazijn voor de maaltijd kan ook het gevoel van verzadiging vergroten.
Beïnvloedt insulinegevoeligheid: studies laten zien dat appelazijn de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat betekent dat cellen beter reageren op insuline en glucose efficiënter wordt opgenomen.

Zo gebruik je het:

🥄 Meng één tot twee eetlepels appelazijn in een groot glas water. Het verdunnen is essentieel om irritatie van je keel en mond te voorkomen.

🕒 Drink het verdunde appelazijnmengsel ongeveer 15-30 minuten vóór de maaltijd om de opname van suikers te vertragen en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

🚰 Spoel je mond met water als je je zorgen maakt over de impact op je tanden. Dit helpt eventuele zuren weg te spoelen.

🏮 Begin met kleine hoeveelheden. Start met een lagere dosis en observeer hoe je lichaam reageert, vooral omdat sommige mensen gevoeliger kunnen zijn.

🔄 Wees consistentie. Als je appelazijn wilt proberen, neem het dan regelmatig op in je routine voor maximale voordelen.

2. Wil je toch af en toe iets lekker eten (heel begrijpelijk)? Doe dit dan direct ná je maaltijd. Dan is het geen extra eetmoment en het belangrijkste: het zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder hard stijgt.

Stap 2: de gezonde maaltijd

Volg geen dieet. Maar leer hoe jij een gezonde maaltijd voor jezelf kunt bereiden. Zowel het ontbijt, de lunch als het avondeten. Een maaltijd met gezonde vetten en voldoende eiwitten is het allerbelangrijkste. Denk aan producten zoals avocado, olijfolie, noten, vette vis en eieren. Deze voedingsmiddelen:

helpen je bloedsuiker stabiel te houden
voorzien je lichaam van belangrijke voedingsstoffen
zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel.

Stap 3: nuchter bewegen

Sporten is geweldig, maar het is belangrijk om het op het juiste moment te doen. Wanneer je bloedsuiker hoog is, verbrandt je lichaam suiker als brandstof in plaats van vet. Daarom raad ik je aan om minstens 6 uur niet te eten voordat je gaat sporten. Op deze manier stimuleer je je vetverbranding. En dat is precies wat je wilt.

Boekentips

Het stappenplan is eenvoudig uit te leggen, maar wellicht moeilijker om uit te voeren. De volgende boeken kunnen jou daarbij helpen:

De obesitas-code: Het geheim van gewichtsverlies (bol.com)

Echt eten: Maak jezelf sterker, gezonder en gelukkiger (bol.com)