Leven met diabetes; waar moet ik op letten?

Heb jij (net) gehoord dat je diabetes hebt, dan gaan er waarschijnlijk wat vragen door je hoofd. Zoals:

• Wat betekent diabetes type 2 voor mijn gezondheid?
• Welke veranderingen moet in aanbrengen in mijn leefstijl?
• Wat kan ik eten en wat moet ik vermijden?

Diabetes type 2, ook bekend als suikerziekte, is een aandoening waarbij je lichaam moeite heeft om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Dit ontstaat door een tekort aan het hormoon insuline of een verminderde respons van je lichaam op insuline, dat normaal gesproken je bloedsuikerspiegel reguleert. Wanneer je lichaam onvoldoende insuline aanmaakt of er niet goed op reageert, kan je bloedsuikerspiegel stijgen, wat kenmerkend is voor diabetes type 2. Het effect op jouw gezondheid is groot, met mogelijke complicaties zoals hart- en vaatziekten, oogaandoeningen en nierproblemen.

Als je diabetes hebt, heb je een probleem met insuline. Het doel is daarom: jouw lichaam weer gevoelig laten worden voor dit hormoon. Aanpassingen in je leefstijl gaan jou helpen om diabetes om te keren.

Blijven doen wat je al deed en blijven eten wat je al at, dat gaat geen verandering teweeg brengen.

Maar waar begin je en wat is belangrijk? We kunnen dit verdelen in aantal belangrijke onderwerpen:

• Wat je eet

Dit ga je doen: verminder de inname van snelle suikers, transvetten en alcohol. Zorg dat een maaltijd bestaat uit gezonde vetten en eiwitten.

• Wanneer je eet

Dit ga je doen: eet maximaal 3 maaltijden per dag.

• Wanneer je beweegt

Dit ga je doen: beweeg met een nuchtere maag. De respons van cellen op insuline is dan beter en wordt  glucose efficiënter gebruikt. Zorg ervoor dat je lang voordat je in beweging komt je laatste maaltijd hebt gegeten. Sporten of bewegen in de ochtend is daarom ideaal! Kijk welk tijdstip en welke beweegvorm bij jou past.

• Hoeveel je ontspant

Minder stress of méér ontspannen. Het komt vaak op hetzelfde neer 🙂 Maar waarom heeft stress invloed op diabetes? Ik leg het kort uit:

Wanneer je stress hebt (of druk bent, of gespannen) komen stresshormonen vrij. Deze stresshormonen beïnvloeden jouw bloedsuikerspiegel. Ze zorgen ervoor dat de lever extra suiker (glucose) vrijgeeft in de bloedbaan, zodat je meer energie hebt om te vechten of te vluchten. Voor mensen met diabetes kan dit leiden tot hogere bloedsuikerniveaus, omdat het lichaam de extra suikers niet goed kan verwerken.

Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk ontspant.

Kies activiteiten zoals:

• Lezen
• Wandelen in de natuur
• Meditatie
• Yoga
• Luisteren naar muziek
• Warm bad nemen
• Tekenen of schilderen
• Tuinieren

Hoewel een streng dieet geen oplossing is, moeten een wel degelijk bewuste voedingskeuzes gemaakt worden om diabetes aan te pallen. Alleen wanneer je gaat ontdekken welke gezonde producten bij jou passen, is het mogelijk om het vol te houden. Wees dus niet streng voor jezelf, maar leer jezelf beter kennen. Probeer, pas aan, proef en persisteer!

Jouw leidraad voor gezonde keuzes:

Kies voor lage voedingsmiddelen met een lage glycemische lading. Dat zorgt ervoor dat jouw boedsuikelspiegel niet te hard stijgt.

Vermijd:

• Frisdranken en vruchtensappen
• Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, steeds vaker aangeduid als glucose-fructose, HFCS, etc.
• Producten van tarwe, zoals brood, pasta’s, tussendoortjes, crackers, koekjes, muesli en cruesli (hoe minder vezels ze bevatten, des te sneller worden ze omgezet in suiker).
• Rijst (zowel wit als volkoren), rijstwafels en alle andere (vaak ook glutenvrije) voeding die van rijst gemaakt wordt.
• Maïs en alle (vaak ook glutenvrije) producten die ervan gemaakt worden.
• Aardappel en aardappelproducten, vooral wanneer ze gebakken of gefrituurd zijn.
• Kant-en-klare soepen, kruidenmixen, sauzen, oploskoffie, spreads en vleeswaren met toegevoegde suikers.

Let op: ook fruit (vooral gedroogd fruit) bevat veel suiker. Kies daarom bewust. Hierbij een top 5 van ‘doen of laten’ bij diabetes:

Doen:

• Bessen: rijk aan vezels en antioxidanten, zoals bosbessen, aardbeien en frambozen.\
• Appels: met hun vezelgehalte helpen appels bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Peren: ook vezelrijk, peren kunnen een gezonde keuze zijn.
• Kersen: met een lage glycemische index kunnen kersen een gunstige impact hebben.
• Pruimen: ze bevatten vezels en zijn relatief laag in koolhydraten.

Laten:

• Druiven: hoewel natuurlijke suikers bevattend, kunnen druiven de bloedsuiker snel verhogen.
• Bananen: door hun hogere koolhydraatgehalte is het goed om het eten van bananen te beperken.
• Mango: een heerlijke vrucht, maar vanwege het suikergehalte met mate consumeren.
• Ananas: bevat veel natuurlijke suikers.

Door voor je maaltijd appelazijn te gebruiken, vooral bij maaltijden met veel koolhydraten, kun je ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Hier is waarom:

• Het vertraagt de opname van suikers: appelazijn kan ervoor zorgen dat suikers uit voedsel langzamer in je bloedbaan worden opgenomen, waardoor de stijging van je bloedsuikerspiegel na een maaltijd minder snel gaat.
• Het zorgt voor een voller gevoel: het drinken van appelazijn voor de maaltijd kan ook ervoor zorgen dat je je sneller verzadigd voelt.
• Het verbetert de gevoeligheid voor insuline: onderzoek suggereert dat appelazijn de reactie van je cellen op insuline kan verbeteren, wat betekent dat je lichaam efficiënter glucose opneemt.

Zo gebruik je appelazijn:

🥄 Meng één tot twee eetlepels appelazijn in een groot glas water. Het verdunnen is essentieel om irritatie van je keel en mond te voorkomen.

🕒 Drink het verdunde appelazijnmengsel ongeveer 15-30 minuten vóór de maaltijd om de opname van suikers te vertragen en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

🚰 Spoel je mond met water als je je zorgen maakt over de impact op je tanden. Dit helpt eventuele zuren weg te spoelen.

🏮 Begin met kleine hoeveelheden. Start met een lagere dosis en observeer hoe je lichaam reageert, vooral omdat sommige mensen gevoeliger kunnen zijn.

🔄 Consistentie is cruciaal. Als je appelazijn wilt proberen, neem het dan regelmatig op in je routine voor maximale voordelen.

Sinds 2024 wordt het programma ‘Keer Diabetes2 Om’ vergoed vanuit de basisverzekering. Plus: het gaat niet ten koste van je eigen risico. Je kan deelnemen als je prediabetes of diabetes type 2 hebt en geen diabetesmedicatie gebruiken (of alleen metformine).

Bij Keer Diabetes2 Om GLI herpak je de regie over je gezondheid samen met een deskundig team en groepsgenoten. De focus ligt op vier pijlers: lekker eten, anders bewegen, ontspannen en goed slapen. Het doel is het vermijden van diabetesmedicatie, vooral voor metformine-gebruikers. Gedurende zes maanden ontvang je online medische begeleiding, gevolgd door anderhalf jaar onderhoud. Samen met de groep werk je aan een blijvend gezonder leefpatroon bij prediabetes of diabetes type 2.

Hier lees je meer

• Het succesvolle boek ‘Koolhydraatarme Recepten uit Oanh’s Kitchen‘. Dit kookboek bevat naast lekkere, eenvoudig te maken koolhydraatarme gerechten ook heerlijke baksels. Allemaal suikervrij en koolhydraatarm!
• Een vroegtijdige diagnose, behandeling en leefstijlaanpassingen kunnen diabetes type 2 voorkomen en zelfs terugdraaien. Het boek ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter! helpt je hierbij met behulp van een wetenschappelijk onderbouwd stappenplan.