Wat te doen als ik slecht slaap?

Om een slaapprobleem op te lossen, is het belangrijk om te weten hoe slapen nou eigenlijk werkt!

Want slapen is geen kwestie van simpelweg ‘willen’ of ‘kunnen’.

Het is een lichamelijk proces dat wordt aangestuurd door hormonen.

Slaap je niet goed? Dan is de kans groot dat je hormonen uit balans zijn! Je ligt daardoor bijvoorbeeld lang wakker, slaapt niet in één ruk door of bent te vroeg alweer ‘aan’. Hoe komt het en wat kun je eraan doen?

Bij slapen spelen de volgende twee hormonen een ontzettend belangrijke rol:

👉🏻 Melatonine: in de avond neemt de hoeveelheid melatonine toe. Je lichaam weet zo dat het tijd is om te gaan slapen.

👉🏻 Cortisol: je kent het misschien als ‘stresshormoon’. Dit hormoon neemt gedurende de dag geleidelijk af. In de ochtend is er een piek, zodat je energie hebt om op te staan.

‘Eye-openers’ om deze hormonen in balans te krijgen?

👉🏻 Melatonine: als het donker wordt, maakt je lichaam meer melatonine aan. Fel kunstlicht in de avond kan ervoor zorgen dat je te weinig melatonine aanmaakt en dus moeite hebt met in slaap vallen.

👉🏻 Cortisol: dit hormoon moet pieken in de ochtend. Wanneer je gedurende de dag ook veel cortisol aanmaakt (bijvoorbeeld omdat je gespannen of gestresst bent) is de cortisol-gehalte in de nacht te hoog en in de ochtend te laag. Dit zorgt ervoor dat je moeite hebt om uit bed te komen in de ochtend.

Wat kun je doen om beter te slapen?

⭐️ Zorg ervoor dat je voldoende daglicht ziet. Vooral in de ochtend. En vermijd zoveel mogelijk kunstlicht. Vooral in de avond.

⭐️ Verminder stress of ontspan vaker. Dit verlaagt de aanmaak van cortisol, verbetert je nachtrust en zorgt ervoor dat je weer uitgerust wakker wordt!

💻 Elektronische apparatuur in de slaapkamer: verwijder alle elektronische apparaten uit het stopcontact in je slaapkamer. Elektromagnetische straling van deze apparaten kan interfereren met de frequenties van je brein en je slaap verstoren.

🌌 Blauw licht: het blauwe licht uit schermen verstoort de aanmaak van melatonine, wat je slaapcyclus beïnvloedt. Beperk schermgebruik in de avond en overweeg het dragen van een full block blue light filter bril voor extra bescherming.

🍽️ Eten en drinken ‘s avonds: laatste hapjes en drankjes voor het slapengaan kunnen de spijsvertering actief houden, terwijl je lichaam juist moet ontspannen. Probeer minstens 3 uur tussen je laatste maaltijd en bedtijd te laten voor een betere nachtrust.

☕ Koffie: beperk de consumptie van cafeïne, vooral in de middag en avond. Cafeïne kan de diepe slaap verstoren en daarmee het herstelproces van je lichaam en geest belemmeren. Met maximaal 2 koppen koffie tussen 10:00 en 13:00 zit je goed.

🍷 Alcohol: vermijd het drinken van alcohol voor het slapengaan. Alcohol kan de slaapkwaliteit verminderen en leiden tot een minder herstellende nachtrust.

Vergeet niet dat een goede nachtrust een belangrijke rol in het herstel van je lichaam én geest. Tijdens de slaap vinden belangrijke processen plaats die van invloed zijn op onze algehele gezondheid.

• Het immuunsysteem wordt geactiveerd om infecties te bestrijden
• Groeihormonen worden geproduceerd om weefsels te repareren
• Emoties worden verwerkt
• Je geheugen wordt versterkt.

Het is dus niet alleen een rustperiode, maar een actieve fase van herstel die bijdraagt aan je gezondheid.